Andning spelar en avgörande roll i vår fysiologi och har en direkt koppling till vårt emotionella tillstånd. Vid ångest kan andningen bli ytlig och snabb vilket i sin tur kan förstärka känslan av oro. Att vara medveten om andningen och använda mindfulness kan vara ett kraftfullt verktyg för att hantera ångestsymtom. Vi ska ta en närmare titt på andning, dess koppling till ångestsyndrom och hur mindfulness kan hjälpa till att lindra dessa symtom.
Vad är ångest
Ångest är en naturlig och adaptiv reaktion på stress eller hot i miljön. Det är en känsla av oro, spänning eller rädsla som oftast uppträder inför något förväntat eller potentiellt hotfullt. Ångest är en normal del av ditt liv och kan till och med vara motiverande eftersom den kan förbereda och mobilisera kroppen för att möta utmaningar. Det blir dock ett problem när ångesten blir överdriven, varaktig och påverkar din dagliga.
Livsfunktion. Ångestsyndrom som generaliserat ångestsyndrom, social ångest och paniksyndrom och olika fobier kännetecknas av överdriven ångest och kan vara kopplade till specifika situationer eller vara mer allmänna.
Symtom på ångest kan variera och inkluderar
Fysiska symtom:
- Hjärtklappning eller ökad puls.
- Svettning och frossa.
- Magbesvär eller illamående.
- Yrsel eller känsla av att svimma.
- Muskelspänningar och skakningar.
Kognitiva symtom:
- Oroande tankar.
- Svårigheter att koncentrera sig.
- Rädsla för att det värsta kommer att hända.
- Känsla av att vara ”ur kontroll.”
Emotionella symtom:
- Känslor av rädsla eller obehag.
- Irritabilitet.
- Känsla av overklighet eller avskildhet.
Beteendemässiga symtom:
- Undvikande av situationer som kan utlösa ångest.
- Rastlöshet eller överaktivitet.
- Svårigheter att slappna av eller vila.
Ångest kan ha olika orsaker som genetiska faktorer, biokemiska obalanser i hjärnan, traumatiska händelser eller en kombination av dessa. Livsstilsfaktorer som stress, sömnbrist och ohälsosamma levnadsvanor kan också bidra till ångest.
Andning och ångest
Vid ångesttillstånd kan andningen bli snabb och grund vilket aktiverar kroppens stressrespons. Detta beror på det sympatiska nervsystemet som sätter kroppen i “fight-or-flight”-läge. Den ökade andningen syftar till att förse kroppen med mer syre för att hantera hotet även om hotet i de flesta moderna situationer inte kräver fysisk handling.
Symtom vid ångest:
- Snabb andning (hyperventilering): Ångest kan leda till överdriven andning vilket kan skapa en känsla av kvävning eller brist på luft.
- Bröstsmärta och tryck: Den snabba andningen kan leda till spänningar i bröstkorgen och upplevas som smärta eller tryck.
- Yrsel och svindel: Minskad koldioxidnivå på grund av snabb andning kan påverka blodtrycket och leda till yrsel.
- Ökad puls: Kroppens stressrespons inkluderar ökad hjärtfrekvens för att möta det upplevda hotet.
Att stoppa ångestsymtom med mindfulness:
Mindfulness är en metod som involverar medveten närvaro i nuet utan att döma. Genom att tillämpa mindfulness på andningen kan man lugna det sympatiska nervsystemet och minska ångestsymtomen. Här är några steg för att stoppa ångestsymtom med mindfulness:
- Bli medveten om din andning: Ta några minuter att helt fokusera på din andning. Känn luften som kommer in och ut genom näsan eller munnen. Observera varje andetag utan att ändra det.
- Förläng utandningen: Medvetet förläng utandningen. Detta kan aktivera det parasympatiska nervsystemet vilket har en lugnande effekt på kroppen.
- Bodyscan: Gör en mental genomgång av kroppen för att identifiera spänningar. Slappna av varje muskel och fokusera på att låta kroppen sjunka ner i ett mer avslappnat tillstånd.
- Använd visualisering: Föreställ dig att du andas in lugn och lugn och att du andas ut spänning och oro. Koppla samman andningen med positiva bilder.
- Acceptera och observera: Tillåt känslorna av ångest att vara där utan att motstå dem. Genom att acceptera dem kan du minska deras kraft över tid.
Mindfulness är en färdighet som förbättras med regelbunden praktik. Att integrera dessa tekniker i din dagliga rutin kan bidra till att minska ångest och främja övergripande psykisk hälsa. Det är viktigt att notera att om ångestsymtomen är allvarliga eller långvariga, är det bäst att söka professionell hjälp för en mer omfattande behandlingsplan.
Som molnen skingras av vinden, så kan även ångestens dimma skingras av medveten andning. - Susanne Zachau
Djupandning och mindfulness:
En specifik andningsteknik som ofta används inom mindfulness för att hantera ångest är djupandning. Djupandning fokuserar på att förlänga både inandning och utandning för att stabilisera andningen och lugna det autonoma nervsystemet.
- Hitta en bekväm plats: Sätt dig eller ligga ner på en lugn plats där du inte kommer att bli störd. Stäng gärna av telefonen och skapa en störningsfri miljö.
- Börja med medvetenhet om andningen: Fokusera först på att bli medveten om din naturliga andning. Observera känslan av luften som strömmar in och ut genom näsan eller munnen.
- Djup inandning: Andas in långsamt och djupt genom näsan och känn hur luften fyller dina lungor. Räkna till fyra under inandningen.
- Håll andan: Håll andan i ett par sekunder efter inandningen. Räkna till fyra under denna paus.
- Långsam utandning: Andas ut långsamt genom munnen eller näsan och räkna till fyra. Fokusera på att tömma lungorna fullständigt.
- Upprepa: Upprepa denna process i några minuter eller så länge du känner behovet. Fokusera på känslan av lugn som infinner sig med varje andetag.
Daglig övning och integration:
För att dra nytta av mindfulness i hanteringen av ångest är det viktigt att göra det till en regelbunden praktik. Här är några sätt att integrera mindfulness i din dagliga rutin:
- Starta dagen med mindfulness: Dedikera några minuter varje morgon för att sätta tonen för dagen genom att engagera dig i mindful andning eller meditation.
- Mindful pauser under dagen: Ta korta pauser under dagen för att göra några minuter av mindful andning speciellt om du känner dig överväldigad eller stressad.
- Koppla av före sömn: Använd mindfulnessövningar innan läggdags för att släppa spänningar och förbereda sinnet för en lugn sömn.
- Mindfulness under aktiviteter: Var medveten om din andning och närvaro när du utför vardagliga aktiviteter som promenader, ätande eller diskning.
Genom att göra mindfulness till en del av din dagliga rutin kan du gradvis förbättra din förmåga att hantera ångest och främja en övergripande känsla av lugn och balans. Det är dock viktigt att komma ihåg att mindfulness är en kompletterande metod och inte ersätter professionell medicinsk rådgivning när det behövs. Vid ihållande eller allvarlig ångest bör du söka professionell hjälp.
Låt ditt sinne vara som himlen – moln av tankar kommer och går, men bortom dem strålar alltid solen av medveten närvaro. - Susanne Zachau
Fördjupad mindfulness och coping-strategier:
- Medveten närvaro i kroppen: Förutom att fokusera på andningen kan du använda mindfulness för att vara medveten om kroppens signaler. Genom att skanna kroppen kan du identifiera och släppa spänningar och obehag. Tillåt dig själv att vara närvarande i stunden och acceptera kroppens reaktioner utan omedelbar bedömning.
- Observera tankar utan att fastna i dem: Mindfulness handlar inte bara om att vara medveten om andningen och kroppen utan även om att observera tankar utan att fastna i dem. När ångestfulla tankar uppstår betrakta dem som moln som passerar på himlen. Låt dem komma och gå utan att ge dem makt över ditt känsloliv.
- Meditation för ångestreduktion: Meditation är en form av mindfulness som kan hjälpa dig att öva upp din förmåga att stanna i nuet och minska ångest. Guidade meditationer, tillgängliga via appar eller online, kan vara särskilt hjälpsamma för att rikta uppmärksamheten och främja inre lugn.
- Yoga och mindful rörelse: Att integrera mindfulness i fysisk aktivitet, som yoga, kan bidra till att minska spänningar och främja ett lugnt sinne. Genom att vara medveten om varje rörelse och andetag under övningen kan du skapa en stark koppling mellan kropp och sinne.
Självreflektion och ta hand om dig själv:
- Dagboksskrivning: Föra en dagbok där du reflekterar över dina ångestupplevelser och tillämpar mindfulness. Skriv ner tankar och känslor utan att döma dem. Genom att sätta ord på dina erfarenheter kan du öka medvetenheten och skapa distans till dina känslor.
- Skapa en lugnande miljö: Skapa en fridfull plats där du kan praktisera mindfulness utan distraktioner. Det kan vara en specifik hörna i ditt hem, en trädgård eller en tyst plats i naturen. Använd alla sinnen för att skapa en avkopplande atmosfär.
- Ta hand om dig själv och rutiner: Bygg in regelbundna att ta hand om dig själv rutiner i din dag som tillräcklig sömn, hälsosam kost och regelbunden motion. En balanserad livsstilsapproach kan stärka ditt emotionella välbefinnande.
Om intensiv ångest sök professionell hjälp:
Om ångestsymtomen förblir intensiva eller påverkar din dagliga funktion, är det viktigt att söka professionell hjälp. En mental hälsoexpert, som en psykolog eller psykiater, kan erbjuda skräddarsydda behandlingsalternativ, inklusive kognitiv beteendeterapi (KBT) eller medicinering om det behövs.
Att ta kontroll över ångest kräver tid och engagemang och det är viktigt att vara tålmodig med dig själv under processen. Genom att integrera mindfulness och andra coping-strategier kan du bygga upp en verktygslåda för att hantera ångest och främja en mer hållbar känslomässig balans.
Författare: Susanne Zachau
Källa: The Breathing Cure, Patricck McKeown
Bild: abogawat
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.