Meditation är en kraftfull teknik som hjälper dig att koppla av och du kan återhämta dig oavsett var du är. Hitta en bekväm plats, slappna av och andas medvetet, uppmärksamhet på kroppen, fokusera på din andning, upprepa lugnande fraser, släpp tankarna, tidsbegränsning och avsluta lugnt din övning där du är.
Hitta en bekväm plats
Att hitta en bekväm plats är avgörande för en framgångsrik meditation oavsett om det är en kort session eller en längre meditation. Det kan vara en stol, en parkbänk, en stubbe i naturen eller till och med bara din kontorsstol, på en kudde eller där du befinner dig.
Tyst och störningsfri. Försök att hitta en plats där du inte kommer att bli störd av ljud eller andra distraktioner. Om det inte är möjligt att hitta en helt tyst plats, använd hörlurar och lugnande musik eller ljud för att blockera utvändigt ljud.
Belysning. Naturligt ljus kan vara distraherande så försök att undvika direkta ljuskällor som skär igenom ditt synfält.
Sitt-eller stående val. Beroende på din preferens kan du välja att sitta på en stol med ryggen rak eller sitta på marken i lotusposition eller någon annan bekväm ställning. Om du mediterar stående försök att hålla en bekväm och rak hållning.
Temperatur. Se till att platsen har en behaglig temperatur. Värme eller kyla kan vara distraherande och påverka din förmåga att motivera.
Bekväma kläder. Klä dig i bekväma kläder som inte är för tajta eller obekväma. Det kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad under meditationen.
Använd en kudde eller filt. Om du mediterar sittande på golvet kan en kudde eller en mjuk filt för underkroppen ge extra komfort och stöd. Det hjälper till att avlasta trycket på höfter och knän.
Anpassa din plats. Skapa en lugn och harmonisk atmosfär genom att dekorera din meditationsplats med växter, bilder eller föremål som ger dig positiv energi.
Mobifri zon. För att undvika distraktioner från din telefon eller andra elektroniska enheter se till att du har dem avstängda eller sätt dem i tyst läge. Använd gärna en meditationstimer-app om du behöver signal för att avsluta din meditation.
Variera platsen. Om du regelbundet mediterar på samma plats kan det skapa en plats som hjälper dig att snabbt komma in i rätt sinnesstämning när du sätter dig ned.
Mindfulness är förmågan att vara fullständigt närvarande var du än befinner dig.
Slappna av och andas medvetet
Att slappna av och andas medvetet är en grundläggande del oavsett var du befinner dig. Det hjälper dig att komma i rätt sinnesstämning och skapar en grund för en fördjupad meditation.
Sitt eller stå bekvämt
Innan du börjar med din medvetenhet se till att du är i en bekväm sitt- eller stående ställning. Det går bra med de kläder du ha på dig där du befinner dig. Men dina kläder bör inte vara för tajta och du bör inte känna något obehag i kroppen. Om du föredrar att stå se till att du står med rak rygg och att dina fötter är en bit från varandra för stabilitet.
Stäng ögonen om så önskas.
Många människor föredrar att meditera med ögonen stängda eftersom det hjälper dem att minska yttre distraktioner och fördjupa sina sinnen. Det är dock inte obligatoriskt och du kan meditera med öppna ögon om du föredrar det.
Djupa andetag
Börja med att ta några djupa andetag. Fyll dina lungor långsamt med luft genom näsan och känn hur bröstkorgen och magen expanderar när du andas in. Sedan andas du ut genommunnen eller näsan och försök att släppa spänningar i kroppen när du gör det. Upprepa detta några gånger för att lugna ditt sinne.
Andas naturligt
Efter de djupa andetagen återgå till din normala andni8ng. Bara observera din naturliga andning utan att försöks ändra på den. Fokusera på känslan av luften som strömmar in och ut ur dina lungor.
Räkna andetag.
En teknik för att hjälpa dig att andas medvetet är att räkna dina in- och utandningar. Räkna ”ett” när du andas in och ”två” när du andas ut. Fortsätt räkna till tio och börja sedan om. Detta hjälper dig att hålla fokus och minska distraktioner.
Släpp spänningar
Under din medvetna andning uppmärksammas om det finns några spänningar i din kropp särskilt i nacken, axlarna och käken. Försök att släppa några spänningar i din kropp särskilt nacken, axlar och käken.
Återvänd till andningen
Om tankar eller distraktioner uppstår, låt dem komma och gå utan att döma dem. Återvänd sedan tyst till din andning. Det är normalt att tankar dyker upp men det är viktigt att inte bli frustrerad över dem. Bara observera dem och släpp dem sedan.
Att slappna av och andas medvetet hjälper dig att komma i kontakt med din inre frid och skapa grunden för en lyckad meditation. Med tiden kan detta också hjälpa dig att hantera stress och öka din närvaro i det dagliga livet.
Uppmärksamhet på kroppen
Uppmärksamhet på kroppen är en central aspekt av många meditationstekniker och det hjälper dig att bli medveten om kroppens fysiska upplevelser och reagera på dem med medvetenhet och acceptans. Här är mer information om hur du kan rikta din uppmärksamhet mot kroppen under meditation.
Skapa medvetenhet om kroppen
Efter att du har börjat med din medvetenhet rikta din uppmärksamhet mot din kropp. Börja med att låta din medvetenhet svepa genom kroppen från topp till tå eller tvärtom. Observera eventuella fysiska känslor eller spänningar.
Observera utan omdöme
När du uppmärksammar din kropp undvik att bedöma eller analysera det du känner. Syftet är att inte ändra något utan att bara observera. Om du upptäcker spänningar eller obehag försök att acceptera dem utan att reagera med motstånd.
Andas in i spänningen
Om du märker att det finns spänningar eller obehag i en viss del av kroppen kan du försöka andas i det området. Visualisera att du skickar din andning till detta område och föreställ dig att spänningen löses upp med varje utandning.
Acceptera kroppens signaler
Kroppen ger ständigt signaler om ditt välmående. Uppmärksamma dessa signaler hjälper dig att vara medveten om dina behov och känna igen stress eller spänning innan de blir mer påträngande.
Självmedkänsla
Om du märker att du har fysiskt obehag eller smärta visa självmedkänsla gentemot dig själv. Tänk på vad du skulle säga till en vän i samma situation och rikta samma kärleksfulla attityd till dig själv.
Avslappning
Många meditationstekniker inkluderar avslappningsövningar för att hjälpa dig att släppa spänningar i kroppen. Det kan vara att föreställa sig en varm och avslappnande ström som rinner genom din kropp eller använda progressiv muskelavslappning.
Fokusera på din andning
Fokusera på andningen är en av de mest grundläggande och kraftfulla aspekterna av meditation. Det är en teknik som hjälper dig att utveckla koncentration och närvaro. Här är mer information om hur du kan fokusera på andningen under meditation.
Börja medvetet
När du börjar din meditation använd ditt annat som ditt främsta fokus. Du kan sitta, ligga eller stå bekvämt med ryggen rakt och sluta ögonen om du föredrar det. Börja med att bli medveten om din naturliga andning.
Andas medvetet
Observera din andning utan att ändra på den. Känn hur luften strömmar igenom näsan eller munnen och fyller dina lungor. Observera hur bröstkorgen och magen expanderar när du andas in och sjunker när du andas ut. Uppmärksamma de små detaljerna i andningsprocessen.
Räkna andetagen
För att hjälpa dig att hålla fokus kan du börja med att räkna dina in- och utandningar. Till exempel säg ”ett” när du andas in och ”två” när du andas ut. Fortsätt att räkna tills du når tio och börja sedan om. Om du tappar räkningen börja om från ett. Räkningen hjälper dig att skydda i att dina tankar vandrar iväg.
Fokusera på en specifik punkt
Istället för att räkna kan du också fokusera på en specifik plats där det känns mest påtagligt som näsborrar, bröstkorg eller buken. Observera känslan där du andas in och andas ut.
Försök att släppa taget om tankar
Under din meditation kommer tankar, känslor och distraktioner att uppstå. Det är normalt och inget att oroa sig för. När du märker att dina tankar har vandrat iväg, vänligt men bestämt återvänd till din andning. Acceptera att tankarna kommer och går utan att bedöma dem.
Upprepa en lugnande fras
Att upprepa en lugnande fras även känd som en ”mantra” är en kraftfull teknik som hjälper dig att fördjupa din meditation och skapa en inre frid. Här är mer information om hur du kan använda en lugnande fras under din meditation.
Välj en lugnande fras
Välj en kort, positiv fras som hjälper dig att slappna av och fokusera. Det kan vara något som så enkelt som ”Jag är lugn”, ”Frid och ro”, nuvarande ögonblick”, eller vad som helst som känns meningsfullt och gynnar lugn och medvetenhet.
Förstå syftet med din fras
Din lugnande fras fungerar som ett fokusverktyg. När du upprepar den hjälper det dig att släppa distraktioner och stärka din närvaro i ögonblicket. Det ger också din meditation en tydlig inriktning och intention.
Börja medvetet
När du valt din fras börja din meditation som vanligt genom att sitta eller ligga bekvämt, fokusera på din andning och uppmärksamma din kropp. När du känner dig avslappnad och centrerad börjar du upprepa din lugnande fras tyst för dig själv.
Upprepa frasen in takt med din andning
Anpassa upprepningen av din lugnande fras till ditt andetag. Till exempel säg din fras när du andas in och säg den igen när du andas ut. Detta skapar en naturlig rytm och fördjupar ditt fokus.
Upprepa kontinuerligt
Fortsätt att upprepa din lugnande fras med varje andetag. Om dina tankar börjar vandra iväg eller du blir distraherad för tillbaka din uppmärksamhet till frasen och andningen. Låt frasen bli en stabil punkt som du alltid kan vända tillbaka till.
Känn frasens betydelse
När du upprepar din lugnande fras försök att känna dess betydelse. Visualisera eller upplev känslor som är förknippade med frasen. Detta hjälper dig att skapa en djupare förankring i din meditation.
Använd variationer
Ibland kan du variera din lugnande fras genom att ändra ordningen, utveckla den eller använda olika fraser vid olika tillfällen. Det kan hjälpa till att hålla din meditation fräsch och engagerande.
Avsluta din meditation
När din meditationstid är klar, släpp din lugnande fras och ta några ögonblick för att återvända till din normala medvetenhet. Känn tacksamhet för den tid du har ägnat åt meditationen och låt den inre friden följa med dig in i din dag.
Upprepning av lugnande fras kan vara mycket effektiv för att minska stress, öka medvetenheten och skapa inre frid. Det är en teknik som du kan anpassa efter dina egna behov och preferenser och som kan vara en värdefull del av din dagliga meditation.
Naturen är en mästare i mindfulness, lär av den var du än befinner dig.
Släpp tankarna
Att kunna släppa tankar är en viktig färdighet inom meditation eftersom det hjälper dig att uppnå en djupare nivå av fokus och närvaro. Tankar och distraktioner är en naturlig del av sinnet men i meditation strävar vi efter att inte bli helt uppslukande av dem. Här är mer om hur du kan släppa tankar under meditationen.
Observera tankarna
När du mediterar kommer tankar att dyka upp. Istället för att försöka blockera dem eller bli frustrerad över deras närvaro börja med att observera dem. Se dem som moln som passerar över himlen av ditt sinne.
Undvik bedömningar
Undvik att döma dina tankar som bra eller dåliga. Det finns inga ”rätt” eller ”fel” tankar i meditation. Målet är att vara medveten om dem utan att fastna i dem.
Återvänd till fokus
När du märker att du har blivit distraherad av en tanke acceptera det som en naturlig del av meditationen. Vänligt, men bestämt, återvänd till ditt ursprungliga fokus som kan vara din andning, en lugnande fras eller uppmärksamhet på din kropp.
Använd andningen som ankare
Din andning kan vara ett användbart ankare för att återvända till när du märker att dina tankar vandrar iväg. Fokusera på din andning och känn hur luften fyller dina lugnar när du andas in och hur den lämnar din kropp när du andas ut.
Praktisera icke-attachment
Förstå att tankar är bara tankar och att de inte definierar dig. Du är inte dina tankar. Genom att praktisera icke-attachment lär du dig att inte fastna i eller identifiera dig med dina tankar.
Meditation är som en muskel
Precis som med alla färdigheter kräver förmågan att släppa tankarna övning. Ju mer du tränar meditation desto bättre blir du på att hantera tankar och stanna i nuet.
Förstå syftet med meditation
Påminn dig om syftet med din meditation. Varför mediterar du? Ofta är det för att finna lugn, minska stress eller öka medvetenheten. Att påminna dig om detta syfte kan hjälpa dig att släppa distraktioner.
Var tålmodig med dig själv
Släpp inte självkritik. Det är naturligt att tankar kommer och går. Var tålmodig med dig själv och låt meditation vara en plats för självkärlek och acceptans.
Att släppa tankarna är en grundläggande del av meditation och en färdighet som utvecklas med tiden. Genom att följa dessa råd och fortsätta med din meditationsträning kommer du gradvis att bli bättre på att uppnå en djupare inre frid och fokus.
Tidsbegränsning
Att använda tidsbegränsning under meditation är ett utmärkt sätt att strukturera din övning och säkerställa att du får de hälsofördelar som meditation kan erbjuda även om du har begränsad tid. Nedan beskrivs mer om tidsbegränsning i meditation.
Anpassa tiden efter dina behov
Tidsbegränsning du väljer bör anpassas till dina egna behov och din tidsram. Det kan vara så kort som några minuter eller så länge som du har tillgängligt.
Börja med korta sessioner
Om du är nybörjare eller har svårt att sitta still under längre perioder, börja med korta sessioner som 5 till 10 minuter. Du kan gradvis öka längden när din förmåga att sitta still och fokusera förbättras.
Använd en timer
För att undvika att oroa dig för tiden under meditationen, använd en timer. Det finns många meditationstimer-appar tillgängliga för smartphones som kan hjälpa dig att hålla koll på tiden och avsluta sessionen med en signal.
Fördelarna med korta sessioner
Även om korta sessioner kan vara mycket givande. De hjälper dig att hitta ögonblick av lugn och medvetenhet mitt i en hektisk dag. Du kan använda korta meditationer för att återställa din energi och minska stress.
Fördelarna med längre sessioner
Om du har mer tid tillgänglig kan längre sessioner ge dig möjlighet att fördjupa din meditation och uppleva djupare avslappning och insikt. Du kan utforska olika tekniker och meditationstyper under längre session.
Förstå syftet med tidsbegränsning
Målet med tidsbegränsning är inte att stressa genom din meditation utan att skapa en strukturerad och regelbunden övning. Tidsbegränsningen hjälper dig att komma tillbaka till meditationen regelbundet och dra nytta av dess hälsofördelar.
Variera tider
Du kan också variera längden på dina sessioner beroende på dina behov och ditt schema. Ibland kanske du har tid för en kort meditation mitt på dagen medan du på helgen kan ge dig själv möjligheten att utforska en längre session.
Efterarbete
Efter att tidsbegränsningen har gått, ta några ögonblick för att sakta återvända till din normala medvetenhet. Uppskatta tiden du har investerat i din mentala och emotionella hälsa.
Tidsbegränsning i meditation ger en strukturerad ram som kan hjälpa dig att skapa en regelbunden och hållbar meditationsövning. Oavsett om du väljer korta eller längre sessioner är det viktigaste att göra meditation till en del av din dagliga rutin och uppleva dess positiva effekter.
Avsluta lugnt
Att avsluta din meditation på ett lugnt och smidigt sätt är lika viktigt som att börja den medvetet.
Var uppmärksam på tiden
Om du använder en timer se till att du är medveten om när din tidsbegränsning är nära. Det hjälper dig att undvika att bli plötsligt avbruten mitt i en djup meditation.
Sluta gradvis
När din tid är nära, sluta gradvis med din meditationsteknik. Om du har fokuserat på din andning eller en lugnande fras, släpp gradvis detta fokus och övergå till att bara sitta tyst.
Förbered för att öppna ögonen
Om du har haft ögonen stängda under meditationen, börja sakta förbereda dig för att öppna dem igen. Du kan göra detta genom att blinka några gånger eller gnom att öppna ögonlocken sakta.
Sätt en intention
Innan du öppnar ögonen, kan du sätta en positiv intention för resten av dagen. Det kan vara något enkelt som satt säga till dig själv ”Jag tar med mig denna inre frid och klarhet in i mitt dagliga liv”.
Ta djupa andetag
Innan du avslutar din meditation helt, ta några djupa andetag för att väcka din kropp och öka din närvaro. Känn hur din kropp återvänder till vakenhet.
Öppna ögonen
När du är redo, öppna ögonen och ta några ögonblick för att vänja dig vid din omgivning. Uppmärksamma detaljer, färger och ljus.
Stäng av ljud eller timer
Om du använder en meditationstimer, stäng av ljudet eller stäng av timern när tiden är slut. Gör detta lugnt och medvetet.
Sitt en stund i tystnad
Efter att du har avslutat din meditation, sitt tyst i några ögonblick för att reflektera över din upplevelse och känna tacksamhet för den tid du har investerat i din inre balans.
Återgå till ditt dagliga liv
När du känner dig redo, återgå till din dagliga rutin. Försök att ta med dig känslan av inre lugn och närvaro som du har upplevt under din meditation till de uppgifter du har framför dig.
Var tacksam
Avsluta med att vara tacksam för den tid du har ägnat åt din meditation och de positiva effekter den kan ha på din mentala, emotionella och fysiska hälsa.
Att avsluta din meditation på ett lugnt sätt hjälper dig att överföra denna inre frid till resten av din dag. Det skapar en smidig övergång från din meditationsövningen till ditt vardagliga liv och hjälper dig att uppleva dess fördelar även utanför din meditationsstund.
Författare: Susanne Zachau
Bild: TF3000
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.