Träna mindfulness och få bättre uppmärksamhetsförmåga.

Vad vet du egentligen om hur och vilken av din uppmärksamhet som påverkar din stress i arbetet?

Först ska vi utforska vad är uppmärksamhet.
Uppmärksamhet är en kognitiv process som innebär att rikta sin medvetenhet och fokusera på något specifikt. Det är förmågan att koncentrera sin uppmärksamhet på en viss uppgift, objekt eller tankar samtidigt som man utesluter eller minskar sin medvetenhet om andra stimuli i omgivningen. Uppmärksamhet är en grundläggande kognitiv funktion och spelar en avgörande roll i vårt dagliga liv.

Uppmärksamhet kan vara både medveten och omedveten. Medveten uppmärksamhet är när vi aktivt vill fokusera på något som när vi läser en bok, lyssnar på en föreläsning eller utförd och komplicerad uppgift. Omedveten uppmärksamhet är när vårt sinne automatiskt dras till eller reagerar på stimuli i omgivningen som när vi märker ett oväntat ljud eller en plötslig rörelse i vår periferi.

Uppmärksamhet kan vara selektiv vilket innebär att vi väljer att fokusera på en viss sak och ignorera resten. Det kan också vara fördelat där vi försöker att dela vår uppmärksamhet mellan flera saker samtidigt även om det kan vara svårt att uppnå hög prestanda på flera saker samtidigt. Dessutom kan uppmärksamhet vara uthållig vilket innebär att vi kan behålla vår koncentration över en längre tidsperiod eller det kan vara fluktuerande där vår uppmärksamhet hoppar mellan olika saker med korta intervaller. 

Uppmärksamhet spelar en central roll i vår förmåga att lära oss, fatta beslut och hantera våra dagliga uppgifter i livet. Det påverkar också vår förmåga att uppleva och förstå världen kring oss. Studier inom kognitiv psykologi och neurovetenskap har bidragit till att öka vår förståelse för hur uppmärksamhet fungerar och hur den kan påverkas av olika faktorer som trötthet, stress och yttre stimuli. 

Hur kan vi träna mindfulness för att få bättre uppmärksamhetsförmåga
Att träna mindfulness är en effektiv metod för att förbättra uppmärksamhetsförmågan. Mindfulness är en medveten och icke-dömande närvaro i nuet och det innebär att du riktar uppmärksamheten mot dina tankar, känslor och kroppsupplevelser utan att döma dem som bra eller dåliga. Genom regelbunden mindfulness träning kan du utveckla och stärka din förmåga att fokusera och förbli uppmärksam i olika situationer. Några sätt att med mindfulness som kan hjälpa dig att förbättra din uppmärksamhetsförmåga är:

Ökad medvetenhet om nuet
Mindfulness-träning innebär att du övar dig på att vara närvarande i nuet. När du uppmärksammar dina sinnen som andning, ljud och kroppsensationer från tankar om det förflutna och framtiden.

Förbättrad koncentration
Genom att medvetet rikta uppmärksamheten mot ett specifikt objekt eller aktivitet till exempel meditation tränar du din förmåga att hålla fokus. Detta kan hjälpa dig att vara mer koncentrerad och produktiv i andra delar av livet.

Minskad reaktivitet
Mindfulness lär dig att observera dina tankar och känslor utan att omedelbart agera på dem. Detta kan minska impulsiva reaktioner och ge dig tid att välja hur du vill svara på olika situationer istället för att agera på autopilot.

Ökad tolerans för obehag
Genom att vara medveten om och acceptera obehagliga känslor och tankar istället för att undvika dem kan du utveckla en större tålighet och minska rädslan för negativa upplevelser. 

Stresshantering
Mindfulness har visat sig vara effektiv för att minska stressnivåer och hjälpa människor att hantera stressrelaterade problem. När du är mer medveten om dina stressreaktioner kan du bättre reglera dem.

Ökad självmedvetenhet
Genom mindfulness får du en djupare förståelse för dig själv, dina reaktioner och dina vanor. Detta kan hjälpa dig att göra medvetna val som är mer i linje med dina mål och värderingar. 

När du tränar mindfulness kan du använda olika metoder inom mindfulness som meditation, kroppsskanning, eller mindfulness andning. Regelbunden praktik är nyckeln till att uppnå ett långsiktigt resultat. När du integrerar mindfulness i din vardag kan du gradvis förbättra din uppmärksamhetsförmåga och att få många positiva hälso- och välbefinnandefördelar. 

Varje ögonblick är en chans att öva uppmärksamhet och närvaro. Ju mer vi övar, desto mer kommer vi att hitta att varje ögonblick är en gåva. – Susanne Zachau

En övning för att med mindfulness träna uppmärksamhetsförmågan

En grundläggande mindfulness övning för att träna uppmärksamheten är den så kallade ”andningsmeditationen”. Denna enkla övning hjälper dig att med uppmärksamhet skapa medvetenhet om nuet.

1. Hitta en bekväm plats. Börja med att välja en lugn och tyst plats där du kan sitta eller ligga bekvämt. Det kan vara en stol, en kudde på golvet eller en säng. Sitt med rak rygg eller lägg dig ner med händerna avslappnade vid sidan av kroppen.
2. Stäng ögonen eller sänk blicken. Om du känner dig bekväm med det kan du stänga ögonen för att minska distraktioner. Om du föredrar att ha ögonen öppna kan du blicka framför dig och fokusera på en punkt. 
3. Fokusera på din andning. Rikta nu din uppmärksamhet mot din andning. Observera hur det känns när du andas in och andas ut. Känn hur luften strömmar in genom näsan och fyller dina lungor när du andas in och hur den sedan lämnar din kropp när du andas ut. Observera din andning utan att försöka ändra den på något sätt. 
4. Uppmärksamheten vandrar. Medan du andas kan du märka att din uppmärksamhet vandrar bort från andningen till andra tankar, känslor eller sinnesintryck. Detta är normalt och förväntat. När du märker att du har blivit distraherad var vänlig och försiktig med dig själv och enkelt för tillbaka din uppmärksamhet till din andning.
5. Upprepa processen. Fortsätt att fokusera på din andning och märk när dina tankar vandrar iväg. Var inte självkritisk om det händer utan var tålmodig och övningssinnad. Det handlar om att medvetet återvända till din andning så många gånger som det behövs under sessionen.
6. Slutför övningen. Efter några minuter, du kan börja med så lite som fem minuter och gradvis öka tiden, kan du avsluta övningen. Öppna ögonen om de var stängda och sätt dig upp långsamt om du låg ner. Ta några djupa andetag och observera hur du känner dig nu.

Genom att regelbundet praktisera denna enkla andningsmeditationen kan du stärka din uppmärksamhetsförmåga och öka din förmåga att vara närvarande i nuet. Det är en övning som du kan göra när som helst och var som helst för att förbättra mental klarhet och minska stress. 

Olika former av uppmärksamhet som tas upp här, fokuserad uppmärksamhet, uthållighet uppmärksamheten, selektiv uppmärksamhet och delad eller fördelad uppmärksamhet.

Fokuserad uppmärksamhet 
Fokuserad uppmärksamhet kan vara känd som selektiv uppmärksamhet eller koncentrerad uppmärksamhet och är en form av uppmärksamhet som innebär att du riktar din fulla koncentration och medvetenhet på en uppgift eller tanke med minimalt eller inget avbrott från externa eller interna distraktioner. Det är förmågan att hålla uppmärksamheten fokuserad och stabil på en enda sak under en period vilket är avgörande för att utföra olika uppgifter effektivt och uppleva en hög grad av precision. När du utövar fokuserad uppmärksamhet är det som att du skapar en ”tunnel” av medvetande runt det du fokuserar på och du utesluter medvetet allt annat som inte är relevant för den specifika uppgiften eller objektet. Detta innebär att du tillfälligt stänger av medvetandet om andra stimuli och tankar som kan distrahera dig.

Fokuserad uppmärksamhet är värdefull i många sammanhang
Arbetet och studier. När du fördjupar dig i en arbetsuppgift eller studier är förmågan att fokusera på uppmärksamheten för att uppnå hög produktivitet och kvalitet i ditt arbete.
Sport och prestation. Idrottare och artister använder fokus på uppmärksamhet för att prestera på sin topp genom att blockera ut distraktioner och hålla sig engagerad i det ögonblicket.
Meditation och mindfulness. Meditationsträning som är fokuserad på uppmärksamhet är central särskilt i koncentrerad meditation där utövaran fokuserar på ett specifikt objekt som andningen eller mantra.
Körning och säkerhet. Att behålla uppmärksamheten och trafiken är kritiskt för att säkerställa säkerheten när du kör.

För att förbättra uppmärksamheten kan du använda olika metoder inklusive mindfulness övningar som tidigare skrivits men även tidsstyrningsstrategier, avslappningsövningar och minskningar av distraktioner i din omgivning.

Fokuserad uppmärksamhet är en värdefull förmåga som kan utvecklas och förbättras genom regelbunden träning och det kan hjälpa dig att vara mer effektiv, uppleva större mental klarhet och hantera uppgifter och situationer med mer resultat. 

Uthållighet uppmärksamhet
Uthållighet uppmärksamhet är en viktig aspekt av vår förmåga att koncentrera oss på en uppgift eller aktivitet under en längre tidsperiod utan att bli distraherade eller förlora fokus. Det innebär att du kan hålla din uppmärksamhet på samma sak trots eventuell monotoni, tristess eller störningar i omgivningen. Uthållig uppmärksamhet är en nyckelkomponent inom många områden av livet och kan vara avgörande för framgång inom arbete, studier och personlig utveckling. 

Viktiga aspekter av uthållig uppmärksamhet
Uthållighet. Att ha uthållig uppmärksamhet innebär att du kan fortsätta att fokusera på en uppgift även när den blir utmanande eller tråkig. Detta är särskilt viktigt när du arbetar med ett långt projekt eller du möter svårigheter som kräver tålamod och envishet.
Motstå distraktioner. Uthållig uppmärksamhet innebär att du kan motstå distraktioner som kan försöka dra din uppmärksamhet bort från din målsättning. Detta kan inkludera externa distraktioner som ljud, eller rörelser i din omgivning eller interna distraktioner som oro eller orelaterade tankar.
Upprätthålla hög kvalitet. När du har uthållig uppmärksamhet kan du upprätthålla hög kvalitet i det du gör. Du kan undvika misstag som kan uppstå när du tappar fokus och arbetar noggrant och precist.
Ökad produktivitet. Genom att behålla uthållig uppmärksamhet kan du bli mer produktiv eftersom du kan arbeta effektivt under längre perioder utan onödiga avbrott.
Målinriktad. Uthållig uppmärksamhet hjälper dig att vara målinriktad och göra framsteg mot dina mål oavsett om de är inom karriär, utbildning eller personlig utveckling. 

För att träna och utveckla uthållig uppmärksamhet kan du överväga följande strategier:
Skapa en dedikerad arbetsmiljö med minimala distraktioner.
Använd tidsstyrningsmetoder som pormodorteknik för att arbeta i korta koncentrerade stunder. 
Ta pauser och använd avslappningsmetoder för att återställa din uppmärksamhet när du känner dig trött eller distraherad.
Öva meditation och mindfulness för att förbättra din förmåga att rikta din uppmärksamhet.

För att uppnå framgång och öka din effektivitet i olika områden i livet är snabb uppmärksamhet och värdefull förmåga som kan tränas och förbättras med tiden.

Alternativ uppmärksamhet
Alternerande uppmärksamhet är en form av uppmärksamhet som förmågan att växla mellan flera olika uppgifter, objekt eller källor av information med smidighet och precision. Det är en förmåga att hantera och omfördela din uppmärksamhet snabbt och effektivt för att möta kraven i en dynamisk och föränderlig omgivning. Alternerande uppmärksamhet är särskilt användbar när du behöver hantera flera uppgifter samtidigt eller snabbt anpassa dig till nya situationer.

Här är några viktiga aspekter av alternerande uppmärksamhet
Flexibilitet. Alternerande uppmärksamhet innebär flexibilitet i att kunna växla mellan olika uppgifter eller källor av information utan att bli snabb i en enda uppgift. Detta är användbart i situationer där du behöver anpassa dig till snabba förändringar.
Snabbhet. Förmågan att växla uppmärksamhet snabbt och effektivt är en nyckelkomponent i alternerande uppmärksamhet. Detta kan inluderas att byta mellan olika uppgifter på arbetsplatsen eller att hantera flera inkommande uppgifter på en gång. 
Minska fel. Alternerande uppmärksamhet kan bidra till att minska risken för misstag genom att du är kapabel att hantera flera uppgifter samtidigt och uppmärksamma detaljer i varje uppgift. 
Arbetsminne. Det är viktigt att hålla information om de olika uppgifterna i minnet medan du växlar uppmärksamheten mellan dem. Ett starkt arbetsminne är en tillgång för att lyckas med alternerande uppmärksamhet. 
Stresshantering. Förmågan att hantera höga krav och stressiga situationer genom att växla uppmärksamheten mellan olika prioriterade uppgifter kan vara avgörande i yrken som kräver snabba beslut och reaktioner. 

För att träna och utveckla alternerande uppmärksamhet kan du överväga följande strategier:
Använd tidsstyrningsverktyg och tekniker för att prioritera och hantera dina uppgifter effektivt.
Undvik multitasking, eftersom det kan minska effektiviteten i din uppmärksamhetsskiftning.
Öva på att hålla en tydlig och organiserad arbetsplats eller att använda digitala verktyg för att hålla koll på olika uppgifter och deadlines.
Utveckla ditt arbetsminne genom att utmana dig själv med minnesspel och övningar.

Alternerande uppmärksamhet är en värdefull förmåga i många aspekter av livet inklusive arbete, utbildning och vardagliga situationer. Genom att träna och förbättra denna förmågan kan du öka din effektivitet och anpassningsförmåga i en alltmer komplex och snabbt föränderlig värld. 

Delad uppmärksamhet
Delad uppmärksamhet även kallad gemensam uppmärksamhet är en kognitiv process som innebär att du riktar uppmärksamheten på flera olika objekt, uppgifter eller källor av information samtidigt. Det är förmågan att fördela din uppmärksamhet mellan flera olika aspekter av en situation eller flera samtidiga aktiviteter utan att tappa bort dig eller bli överväldigad. Delad uppmärksamhet är viktig i situationer där du behöver hantera flera samtidiga uppgifter eller samarbeta med andra människor. 

Här är några viktiga aspekter av delad uppmärksamhet
Multitasking. Delad uppmärksamhet innebär ofta multitasking där du utför flera uppgifter samtidigt. Det kan inkludera att svara på meddelanden medan du arbetar, lyssna på en presentation under en videokonferens eller hantera flera projekt samtidigt.
Samarbete. I samarbetsmiljöer är förmågan att ha delad uppmärksamhet viktig för att kunna kommunicera och arbeta effektivt med andra. Du måste vara medveten om både egen uppmärksamhet och andra personers uppmärksamhet för att skapa gemensam förståelse och samarbete.
Uppdelning av resurser. Delad uppmärksamhet innebär att fördela dina mentala och kognitiva resurser mellan olika uppgifter. Detta kan innebär att du ger mer uppmärksamhet åt en uppgift som kräver omedelbar uppmärksamhet och mindre åt andra mindre brådskande uppgifter.

Uppmärksamhetsskiftning. Du måste vara kapabel att växla din uppmärksamhet mellan olika uppgifter eller aspekter av en situation snabbt och smidigt. Detta kräver en viss grad av flexibilitet och anpassningsförmåga.

Stresshantering. Att hantera flera samtidiga krav på din uppmärksamhet kan vara stressande. Delad uppmärksamhet innebär att kunna hantera stress och prioritera uppgifter för att uppfylla målen. 

För att förbättra din förmåga till delad uppmärksamhet kan du överväga följande strategier:
Prioritera uppgifter och fokusera på det som är mest brådskande eller viktigt. 
Använd teknologiska verktyg som kan hjälpa dig att organisera och hantera flera uppgifter samtidigt. 
Kommunicera tydligt med andra människor för att undvika missförstånd och skapa en gemensam förståelse.
Träna på att skifta din uppmärksamhet smidigt genom att öva på att hantera olika uppgifter i korta intervaller. 

Delad uppmärksamhet är en nödvändighet i en snabb föränderlig värld där vi ofta måste hantera flera saker samtidigt. Genom att träna och utveckla denna förmåga kan du öka din effektivitet och förmåga att hantera komplexa situationer med många krav på din uppmärksamhet. 

Selektiv uppmärksamhet
Selektiv uppmärksamhet är en kognitiv process som innebär att du riktar din uppmärksamhet och koncentration mot en specifik uppgift, objekt eller samtidigt som du medvetet utesluter eller minskar din uppmärksamhet på andra stimuli i omgivningen. Det är förmågan att selektera och fokusera på en viss sak eller bortser från andra intryck. Selektiv uppmärksamhet är grundläggande för att kunna hantera och bearbeta information i en komplex och överväldigande omvärld

Här är några viktiga aspekter av selektiv uppmärksamhet
Riktad fokus. Med selektiv uppmärksamhet kan du rikta din uppmärksamhet mot en specifik uppgift eller ett objekt med full koncentration. Det gör det möjligt att fördjupa sig i en aktivitet eller uppgift. 
Ignorera distraktioner. Selektiv uppmärksamhet innebär att du aktivt ignorerar eller minskar din uppmärksamhet på distraktioner och orelaterade stimuli. Det gör att du kan behålla ditt fokus trots störningar.
Begränsad kapacitet. En viktig insikt om selektiv uppmärksamhet är att vårt kognitiva system har en begränsad kapacitet när det gäller att hantera information. Genom att selektera vad vi fokuserar på allokerar vi våra begränsade resurser till det som är viktigt för oss vid en given tidpunkt. 
Ökad bearbetningseffektivitet. Genom att selektera vad du fokuserar på kan du öka din bearbetningseffektivitet. Du kan analysera, tolka och reagera på information mer noggrant och snabbt när din uppmärksamhet riktas mot en specifik uppgift. 
Stöd och beslutsfattande. Selektiv uppmärksamhet är också viktig för beslutsfattande eftersom det gör att du kan granska och bedöma information noggrant innan du tar beslut.

Även här finns strategier för att förbättra förmågan till selektiv uppmärksamhet:
Skapa en störningsfri arbetsmiljö. Minska externa distraktioner som kan störa din uppmärksamhet. 
Använd tidsstyrningsmetoder som hjälper dig att fokusera på en uppgift i korta koncentrerade intervaller.
Öva mindfulness och meditation för att stärka din förmåga att rikta din uppmärksamhet och ignorera distraktioner. 
Prioritera och organisera dina uppgifter så att du kan rikta din uppmärksamhet mot de viktigaste och mest brådskande. 

Selektiv uppmärksamhet är en nyckelförmåga som används i många aspekter av livet, inklusive arbete, studier och personlig utveckling. Genom att träna och förbättra denna förmåga kan du öka din effektivitet, minska stress och uppleva och öka kontroll över din uppmärksamhet och koncentration. 

Författare:
Susanne Zachau
Källa:
The Attention Revolution av Alan Wallace

På Universitetet i Miami har det genomförts en forskningsstudie med deltagare som fick träna mindfulness stabilt över tid. Mindfulnessträningen visade sig vara framgångsrik som ett skydd mot uppmärksamhetslapsus och mot hög stress vid uppmärksamhetsutförande uppgifter.