Goda vanor och rutiner för att lindra stress under natten
Det finns många former av strategier för att minska på nattstress och ångest före nattsömnen. Känner du dig för
stressad för att sova kan olika metoder hjälpa dig att slappna av. Du kan använda dig av en eller flera avslappnings-
strategier men du kan även kombinera olika former av avslappning.
Kroppens reaktioner vid stress och vid avslappning
Före nattsömnen kan oönskad stress framkalla fight or flight-känsla i kroppen. Kroppen reagerar på detta med
ökad hjärtfrekvens, snabbare andning och ökade stresshormoner i kroppen. Ångest är stress som fortsätter efter
att stressfaktorn är borta och den ger liknande fysiologiska effekter. Minskad stress med stöd av avslappnings-
tekniker kan ge kroppen en långsammare puls, bättre andning, ett lägre blodtryck och en känsla av lugn och harmoni.
Rutiner och vanor inför nattsömnen
- Skapa en bra sömnmiljö. Ett mörkt sovrum med lite buller, inget störande ljud.
- Begränsa mat, alkohol och koffein alltför sent på kvällen. Det kan påverka kroppens förmåga att sova ostört
och hur kroppen hanterar stress. - Ta en varm dusch eller ett bad som kan hjälpa dig att slappna av och stressa ner. Det sänker även din
kroppstemperatur vilket gör att du somnar snabbare. - Undvik ljuset från elektroniska apparater som telefon, dator och TVapparat för det kan störa din
dygnsrytm.
Skriv ner dina tankar och bekymmer för det kan hjälpa dig att få ut dem på ett papper eller en notebook
så att du kan ta itu med dem. Ha en dagbok vid din säng så kan du skriva ner all ångest som kan
dyka upp i ögonblicket innan du lägger dig. - Schema lägg din tid när du känner dig orolig och stressad. En schemalagd tid att fokusera på oro kan göra
att du lär dig ta itu med orsakerna och gör det mer hanterbart.
Avslappningstekniker
Meditation kan du göra på kvällen när som helst innan sänggående och det kan också göras under natten om
du vaknar till och inte kan slappna av.
- Meditation är en bra övning för sinne och kropp som har ett specifikt fokus på uppmärksamhet och attityd.
Du låter tankarna komma och gå utan att döma. Meditation är en känd strategi för att behandla sömnlöshet.
Mindfulness meditation är att observera känslor, tankar och förnimmelser när de passerar utan att döma.
Du är närvarande i nuet och låter inte ditt fokus vandra till andra tankar. Fokus är på att sova och detta har
visat sig minska sömnstörningar. - Kroppskanning meditation är en teknik som används för att långsamt koncentrera sig på delar av kroppen
och märka förnimmelser eller smärtor. För att träna tekniken bör du fokusera på en specifik del av din kropp,
en del i taget. Detta kan göras från topp till tå, eller slumpmässigt av kroppsdelar. Låt din uppmärksamhet vara
helt och hållet fokuserad på din kropp. - Guidad meditation är när du guidas muntligt av en uppläsare genom en meditativ upplevelse och uppmuntras
att visualisera en lugn plats. Dessa muntligt guidade meditationer kan inkludera musik och naturljud för att hjälpa
till med avslappning. - Djupandning är även en avslappningsteknik som kan användas när som helst. Syftet är att ta långsamma och
djupa andetag. Detta kan göras genom att lägga handen på magen och andas långsamt. När du känner hur
magen reser sig, håll andan en stund och andas sedan ut långsamt. Du kan också räkna andetagen. - Meditativ rörelse är att meditera uppmärksamt på en mjuk rörelse samtidig som du fokuserar på andningen.
Forskning har visat fördelar med detta för hälsan som även kan inkludera yoga för att hantera sömnproblem.
Yoga kan hjälpa till att förbättra stresshantering, välbefinnande och minska smärtor.
Progressiv avslappning liknar kroppsskanning meditation eftersom det kräver fokus på vissa delar av kroppen.
Du drar ihop dig och släpper dina muskler upp och ner i kroppens ordningsföljd. Börja med dina tår, fötter, vader
och vidare. Detta gör att du kan misna på fysiska spänningar och påfrestningar du har i kroppen.Formulärets överkant
Källa: Sleep foundation
Bild: Pixabay
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.