När arbetsdagen är slut och smärtan i ryggen börjar göra sig påmind. Känner du dig utmattad och besviken. Att ha ont i ryggen kan vara en verklig utmaning och det påverkar inte bara din fysiska hälsa utan även ditt välmående.
Smärtan börjar vanligtvis som en bultande känsla i nedre delen av ryggen och den kan gradvis förvärras ju längre arbetsdagen går. Det kan vara svårt att hitta en bekväm sittställning och du försöker att ändra position ofta för att lindra smärtan. Men oavsett vad du gör verkar det som om smärtan bara blir värre.
Det är frustrerande att känna att du inte kan prestera på topp när du har ont i ryggen. Det blir svårt att fokusera på arbetsuppgifterna och du blir lättirriterad. Dessutom kan smärtan fortsätta när du kommer hem vilket gör det svårt att koppla av och njuta av din fritid.
Har du ont i ryggen när arbetsdagen är slut
Om du har ont i ryggen och upplever smärta som sitter i ländryggen ofta till att börja med knapp märkbar svag värk som övergår i mer gradvis ökande värk. Då kan ryggvärken tendera öka ytterligare vid påfrestningar och belastningar i arbetet. Först är det viktigt att bli medveten om hur ryggen är uppbyggd och vad det är som orsakar ryggvärken.
Strukturen i ryggen
Nedre delen av ryggen består av fem kotor som kallas L1-L5, dessa kotor hör till ländryggsområdet. Dessa kotor i ländryggen stöder upp mycket av överkroppen. I mellanrummen mellan ryggkotorna finns det runda gummiliknande dynor som kallas interverterala (disk) som fungerar som stötdämpare genom ryggraden för att dämpa benen när kroppen rör sig. I ländryggsområdet finns även vävnad som ligament som håller kotorna på plats, och senor som fäster musklerna i ryggraden och nerver som är rotade mot ryggmärgen för att kontrollera kroppsrörelser och för att sända signaler från kroppen till hjärnan.
Vad är det som orsakar ryggvärk och smärta
Att vrida eller lyfta något felaktigt kan orsaka sprainer och stammar som ger akut ryggvärk med smärta. Sprainer och stammar är skador som kan uppstå på kroppens mjuka vävnader. Stammar blandar in muskler och senor eller ljumskar och sprains är skador på ligament. Andra orsaker kan vara att kroppen har blivit påfrestad och helt enkelt behöver ordentlig vila, avslappning, återhämtning och sömn efter en hel dags arbete eller det finns en skada i kroppen som behöver läkas.
Vad kan du göra för att minska ryggvärken
Förutom vila, träning och sömn har studier visat att mindfulness kan minska stress och andra negativa effekter som kommer av ryggvärk genom att ändra hur sinnet processar smärta. I en MBSR-studie genomfördes två timmars gruppsessioner en gång i veckan i åtta veckor där människor lärde sig kroppsmedvetenhet, meditation och yoga. Genom att fokusera på en del av kroppen åt gången och bli medveten och acceptera några känslor kan detta minska smärtan.
I tystnade hos mindfulness finner du lättnaden från ryggsmärtan. - Susanne Zachau
För att försöka lindra smärtan i ryggen efter arbetsdagen brukar du göra några enkla övningar för att sträcka ut ryggmusklerna och lindra spänningen. Du försöker också undvika tunga lyft och att sitta i en dålig position när du arbetar. Ibland använder du en varmvattenflaska eller en kudde för att ge lite extra värme och stöd till ryggen.
Det är viktigt att ta hand om din rygg och förebygga smärtan genom att ha en ergonomisk arbetsplats och genom att träna regelbundet. Att ha ont i ryggen när arbetsdagen är slut är verkligen en påminnelse om vikten av att ta hand om sin kropp och undvika överansträngning.
För att förhindra att ryggsmärta blir ett återkommande problem kan du införa några andra strategier i din vardag.
Det är viktigt med regelbunden träning. Att stärka ryggmuskulaturen och förbättra flexibiliteten är avgörande för att förebygga ryggsmärta. Du har inkluderat en träningsrutin som innehåller övningar som fokuserar på kärn- och ryggstyrka samt stretchövningar för att bibehålla en god ryggflexibilitet. En ergonomisk arbetsplats är viktig som en ergonomisk kontorsstol och säkerställa att din arbetsmiljö stöder en bra hållning och minskar trycket på ryggen. Korta pauser under arbetsdagen för att resa dig upp, sträcka på dig och gå omkring. Att sitta för länge i en statisk position kan öka risken för ryggproblem, så dessa små avbrott är värdefulla. Rätt lyftteknik när du lyfter tunga föremål gör du det korrekt genom att böja knäna istället för att böja dig framåt i ryggen. Detta minskar risken för skador på ryggmuskulaturen. Om ryggsmärtan blir kronisk eller ihållande är det viktigt att söka råd och behandling från en läkare eller fysioterapeut. De kan hjälpa till att diagnosticera problemet och skräddarsy en behandlingsplan som passar dina specifika behov.
Det finns även magnetiska hållningsstöd som kan vara till nytta och som stöd för ryggen.
Att ha ont i ryggen när arbetsdagen är slut är verkligen en påminnelse om vikten av att ta hand om din rygg och prioritera hälsa och välmående. Genom att kombinera förebyggande åtgärder med regelbunden träning och god ergonomi hoppas jag kunna minimera risken för ryggsmärta och njuta av både arbetsdagen och min fritid utan smärtor och besvär.
Hur mindfulness kan hjälpa dig vid ryggont eller smärta i ryggen
MIndfulness kan vara en användbar och effektiv metod för att hantera smärta i ryggen eller andra typer av fysiska obehag. När du upplever smärta i ryggen kan det vara frestande att fokusera helt på smärtan och bekymra dig över dess påverkan på ditt dagliga liv. Mindfulness kan hjälpa dig att förändra ditt förhållningssätt till smärtan och minska dess negativa inverkan.
Här är några sätt på hur mindfulness kan hjälpa dig när du har ont i ryggen eller smärta
Ökad medvetenhet
Genom mindfulness lär du dig att vara medveten om din kropp och känna smärtan utan att döma den. Istället för att ignorerar eller förneka smärtan lär du dig att acceptera dem som en del av din upplevelse.
Stresshantering
Smärta i ryggen kan ofta vara förknippad med stress och spänningar. Mindfulness kan övar dig i att slappna av och minska stressreaktioner i kroopen vilket kan minska spänningen i ryggmusklerna och lindra smärtan.
Andningsövningar
När du fokuserar på din andning kan du skapa en ökad känsla av avslappning och minska smärtupplevelsen. Djupa andetag kan också förbättra syresättningen av kroppens vävnader och bidra till läkning.
Smärttillåtelse
Istället för att försöka fly smärtan lär mindfulness dig att acceptera den och möta den med medkänsla. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera smärtan och minska dess påverkan på ditt välmående.
Förbättrad kroppshållning
Genom att vara medveten om kroppens position och rörelser kan mindfulness hjälpa dig att undvika att hamna i mindre ergonomiska positioner som kan förvärra ryggsmärtan.
Minskad oro
Smärtan i ryggen kan ofta åtföljas av oro och ångest. Mindfulness kan hjälpa dig att minska denna oro och istället fokusera påd et som är i stunden.
Det är viktigt att komma ihåg att mindfulness inte är en snabb lösning på ryggsmärta och det kan ta tid att utveckla dessa färdigheter. Det är klokt att konsultera en läkare eller fysioterapeut för att bedöma och behandla den underliggande orsaken till smärtan i ryggen. Men i kombination med professionell vård kan mindfulness vara en värdefull resurs för att hantera smärtan och förbättra livskvaliteten.
Genom att observera smärtan med medveten närvaro kan du omvandla den till en läkande kraft inom dig. - Susanne Zachau
En mindfulnessövning som minskar smärtan i ryggen
En mindfulnessövning som kan hjälpa till att minska smärta i ryggen involverar att fokusera på andningen och rikta uppmärksamheten till det område där smärtan känns. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera smärtan och öka din förmåga att slappna av kring den.
Hitta en bekväm plats
Sätt dig eller lägg dig ned på en plats där du kan vara ostörd en stund. Det kan vara en stol med rak rygg, en matta på golvet eller till och med din säng.
Sluta ögonen
Stäng ögonen för att eliminera visuell distraktion och fokusera bättre på din inre upplevelse.
Fokusera på din andning
Börja med att ta några djupa andetag för att varva ned. Rikta sedan din uppmärksamhet till din andning. Observera hur luften strömmar in och ut ur dina lungor. Fokusera särskilt på det område i ryggen där smärtan sitter när du andas in och ut.
Observera smärtan
Lät din uppmärksamhet sakta röra sig till det område där smärtan i ryggen är mest påtaglig. Istället försök att förändra smärtan eller bedöma den observera den som om du vore en neutral åskådare. Vad känns smärtan som? Är det en pulserande, bultande, stickande eller någon annan känsla? Försök att vara nyfiken och öppen för smärtans karaktär.
Andas in lättnad
När du andas ut föreställ dig att du släpper spänningen och smärtan i ryggen ut med varje utandning. Tänk på varje utandning som ett tillfälle att släppa taget om smärtan och låta den bli lindrigare.
Återvänd till andningen
Om din uppmärksamhet vandrar bort från din andning eller smärtan, oroa dig inte. Det är normalt. Vänligt och tålamod, led tillbaka din uppmärksamhet till din andning och ryggsmärtan varje gång du märker att den har vandrat iväg.
Fortsätt i några minuter
Fortsätt med denna övning i fem till tio minuter eller så länga du känner dig bekväm. Ju mer du praktiserar detta desto mer kan du uppnå en känsla av lättnad och minskning av smärtan i ryggen.
Mindfulness är som solen som belyser även de mörkaste skuggorna av ryggsmärta och ger hopp om läkning. - Susanne Zachau
Mindfulnessövningar som denna kan vara en användbar kompletterande teknik för att hantera ryggsmärta tillsammans med medicinsk behandling och andra rehabiliteringsstrategier. Det är viktigt att vara tålmodig och konsekvent i din praktik för att uppnå de mest effektiva resultaten. Genom
Författare: Susanne Zachau
Källa: Coming to our senses, Jon Kabat Zinn
Bild: Saydung89
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.