Om du vill vara mer uppmärksam på nuet i ditt liv

Då är det dags att utöva mindfulness meditation med kognitiv defusion.  

Öva dig i att uppmärksamma vad du egentligen tänker på när tankarna flyger runt i huvudet. Fokusera så mycket på dina tankar så mycket att din hjärna inte behöver tänka på flera saker samtidigt, Utan fokusera på en sak i taget…

Om du sitter i lugn och ro och slappnar av kan du fokusera på din andning och om du är tillsammans med andra eller gör något så fokuserar du på umgänget eller det du gör eller på den aktivitet du utför. Leker du med barnen, så fokusera på leken. Har du sex tillsammans i en relation så ge dig hän åt det istället för att planera nästa dag. På detta sättet blir du mycket mer närvarande och fokuserar på det du ska. Du ger samtidigt din hjärna en välbehövlig paus, vid fokus på en sak i taget. 

Negativa tankar, oro och bekymmer tar oftast upp alldeles för stor plats i ditt liv och vid de flesta tillfällen kommer inget bra ut av det. Om du är bekymrad över ditt jobb eller över ditt barn så skapar det bara en negativ loop av tankar som inte bidrar till att hitta konstruktiva lösningar på ett problem. Utan drar dig längre och längre ner i hopplösheten. 

”Negativa tankar har en tendens att fastna i en ”loop” i hjärnan som fortsätter att snurra. Att få ut tankarna från huvudet och få ner dem på ett papper eller i din telefon är ett sätt att bryta loopen och frigöra hjärnans kapacitet till mer rationellt tänkande”. - okänd

Har du katastroftänkande som att det allra värsta kommer att hända och tar ut olyckan i förväg. Så är katastroftänkande en energikrävande tankefälla. Oro fyller i naturlig form en viktig funktion. Men när du oroar dig för mycket och i sinnet föreställer dig katastroflikande situationer ägnar du dig åt onödigt lidande. Att oroa dig över framtidens katastrofer är som att gå runt med ett uppfällt paraply en solig dag. 

Det första steget till att bryta negativa tankemönster är att bli mer medveten om tankarna. Det andra steget är att koppla på ditt tankesystem med mer analyserande och reflekterande Det tredje steget är att med hjälp av dina tankar intala dig själv att dina tankar bara är tankar. Tankar kan innehålla värderingar, tolkningar eller åsikter om dig själv och det som är runtomkring dig. För att bryta negativa tankar finns det konkreta tekniker som du kan använda dig av. Det går ut på att distansera (kognitiv defusion) dig från dina tankar och se dem för vad de är, din subjektiva tolkning av verkligheten. Defusion är att frikoppla invanda ord och formuleringar i dina tankar för att bättre uppleva verkligheten som den är. Det är att lära dig uppfatta tankar, inre bilder och minnen som självständiga objekt och inte nödvändigtvis som en del av oss själva. 

Observera dina inre tankar, genom att observera ditt eget inre språk, så kan du bli medveten om negativa tankar. Skriv ner dina tankar i en veckodagbok.

Skriv ner och notera dina tankar. För dina negativa tankar har en tendens att fastna i en ”loop” i hjärnan som fortsätter att snurra. Att få ut negativa tankar från hjärnan och få ner dem på ett papper är ett sätt att bryta loopen och frigöra kapacitet i hjärnan så du får ett mer rationellt tänkande.

Ifrågasätt dina negativa tankar genom att granska dem källkritiskt. Hur stor sannolikhet är det att katastrofen kommer att hända. Vad har jag för bevis att det är så. Var det en verklig tanke? Är det rimligt att ha dåligt samvete?
Försök kom på alternativa tankar, neutrala eller positiva tankar. Som det finns ingenting som tyder på att katastrofen kommer att hända.

Acceptera och släpp taget om dina negativa tankar. Acceptera att tankarna är bara tankar och är inte farligt i sig. Acceptans av tankarna gör att du får mer flexibilitet och att lära sig att acceptera negativa tankar. Just nu har jag dessa tankar, så år det. Det är som att ta tjuren vid hornen, acceptera och gilla läget. 
Tro på dig själv, acceptera dig själv som du är försök inte att bli perfekt. Du gör det du gör så bra du kan och du blir nöjd och andra blir nöjda. 

Källa: Mindfulness 
Bild: Susanne Zachau

Fakta:

1. Kognitiv defusion (eng: cognitive defusion). Särskiljande, separering av a) känsloreaktioner kopplade till vissa ord och uttryck eller b) av jagets fusion med störande tankar, känslor och behov. Därigenom ändras den funktionskontext, det funktionssammanhang (eng: functional context, Cfunc) som uppstått genom att ord och formuleringar kopplats till och styr känsloreaktioner. 
   Källa: Psykologilexikon