Bara några minuters mindfulness-meditation kan göra stor skillnad

Att ägna dig bara några minuter åt mindfulness-meditation kan faktiskt göra en betydande skillnad i ditt välbefinnande och mentala hälsa. När du tar dig tid för detta även en kort tid i din dagliga rutin kan du uppleva flera positiva affekter som kan påverka olika aspekter i ditt liv. Du behöver egentligen bara några minuter för att bli mer fokuserad och det kan göra stor skillnad för att hjälpa dig var du än befinner dig. Du bestämmer själv hur kort eller lång tid du vill använda det. Ställ in telefonen på ljudlöst och ställ in timern på fem eller tio minuter, vilket som känns bra för dig. Du kan starta med fem minuter för att sedan öka på till tio minuter. 

Det är i de små ögonblicken av mindfulness som vi hittar nyckeln till att öppna dörren till närvaro och harmoni. – Susanne Zachau

Sittande mindfulness-meditation (5 minuter) 

Förberedelse
Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt. Du kan sitta på en stol med fötterna platta mot golvet eller på en kudde på golvet i en bekväm korsad benposition. Sitt med rak rygg men utan att vara ansträngd.

Börja med djupandning
Stäng dina ögon om du känner dig bekväm med det och börja med några djupa andetag. Känn hur din mage fylls med luft när du andas in och slappna av när du andas ut. Fokusera helt på dessa andetag och låt dem lugna ner dig.

Uppmärksamhet på kroppen
Rikta nu din uppmärksamhet till din kropp. Känn tyngde av din kropp på stolen eller kudden. Låt din medvetenhet vandra genom kroppen från topp till tå och märk eventuella spänningar eller obehag. Släpp på spänningarna om du kan.

Andningen
Fokusera på ditt andetag. Observera hur luften strömmar in och ut genom näsan eller munnen. Notera känslan av luftens svalka när du andas in och värmen när du andas ut. Om tankarna dyker upp, låt dem passera och återvänd sedan till din andning.

Sinnesintryck
Öppna din medvetenhet för dina sinnesintryck. Vad kan du höra omkring dig? Kanske är det ljud från naturen, människorna som pratar eller tystnade. Märk eventuella dofter i luften. Notera även eventuella känslor i din kropp som sittande på stolen eller kuddens beröring mot din hud.

Avsluta
När de några minuterna närmar sig sitt slut, öppna sakta dina ögon som du hade dem stängda. Ta ett ögonblick att anpassa dig till omgivningen innan du reser dig upp.

Denna kort sittande meditation är en utmärkt startpunkt för att integrera mindfulness i din dagliga rutin. När du ägnar några minuter åt att vara medvetet närvarande i nuet kan du uppleva ökad lugn, klarhet och närvaro i din vardag. 

Små stunder av mindfulness varje dag kan skapa en stor inre förändring. – Susanne Zachau 

När du har gjort den här övningen flera gånger under åtta veckor kommer du att märka en betydande skillnad i ditt välbefinnande och mentala hälsa. Du kan få positiva effekter genom att du har minskat din stress, förbättrat din koncentration, hanterar negativa känslor bättre, förbättrar din sömn, ökar självmedvetenheten, förbättrar känslomässiga regleringen, ökar välbefinnandet, minskar ångest och förbättrar relationer.

Minskad stress
När du avsätter bara några minuter åt mindfulness-meditation för att fokusera på ditt andetag och närvaro kan du lugna ditt sinne och sänka stressnivåerna. Detta minskar produktionen av stresshormoner och hjälper dig att hantera utmanande situationer på ett mer balanserat sätt. 

Förbättrar din koncentration
Mindfulness-meditation tränar din förmåga att fokusera på nuet. Genom att regelbundet öva på att rikta din uppmärksamhet mot andningen eller andra sinnesupplevelser kan du stärka din koncentration och förmåga att ignorera distraherande tankar.

Hantera negativa känslor
Några minuter av mindfulness kan hjälpa dig att utveckla en ökad medvetenhet om dina känslor och tankar. Detta kan ge dig möjligheten att observera dem utan att döma, vilket i sin tur kan leda till en bättre hantering av negativa känslor som ångest, ilska och oro.

Förbättra sömnen 
Regelbunden mindfulness-meditation kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Genom att lugna ditt sinne och minska rastlösa tankar innan du går och lägger dig, kan du skapa en mer avslappnad atmosfär för sömn.

Öka självmedvetenheten
Att vara medveten om ditt inre tillstånd och dina reaktioner på olika situationer är en nyckelkomponent i mindfulness. När du övar mindfulness kan du utveckla en djupare förståelse för dig själv och dina reaktionsmönster.

Förbättra känslomässig reglering
Genom att träna på att vara närvarande i nuet kan du lära dig att bättre reglera dina känslor och undvika att agera impulsivt. Detta kan vara särskilt värdefullt i stressiga eller laddade situationer.

Öka välbefinnandet
Genom att göra mindfulness till en del av din dagliga rutin kan du öka ditt övergripande välbefinnande. Detta kan hjälpa dig att uppskatta små glädjeämnen i livet och minska ruminering över negativa tankar.

Minska ångest
Forskning har visat att mindfulness-meditation kan minska symtomen på ångest genom att minska överaktiviteten i amygdala, den del av hjärnan som är involverad i att utlösa rädsla och ångest.

Förbättra relationer
När du är närvarande och medveten i dina interaktioner med andra kan du bli mer lyhörd och empatisk. Detta kan stärka dina relationer och skapa en djupare anslutning med människorna omkring dig.

Några minuters mindfulness-meditation är en kraftfull metod för att förbättra ditt dagliga liv. När du regelbundet ägnar dig tid åt att vara närvarande i nuet kan du uppleva en mängd positiva effekter på ditt mentala känslomässiga och fysiska välbefinnande. 

Källa: Mindfulness, Ola Schenström
Författare: Susanne Zachau
Bild: Susanne Zachau