Psykologiska aspekter av automatiska tankar

Automatiska tankar är som små ”blitzar” av mentala aktiviteter som uppstår i hjärnan som respons på olika situationer eller stimuli. Dessa tankar är snabba, ofta omedvetna ochkan vara starkt färgade av tidigare erfarenheter, känslor och övertygelser.

Precis som en reflex reagerar på automatiska tankar omedelbart på yttre eller inte händelser. De kan vara positiva, negativa eller neutrala och de har en tendens att forma ditt känslomässiga tillstånd och beteende utan att du nödvändigtvis är medveten om det.

Dessa tankar är som filter genom vilka du tolkar världen runtomkring oss. Om du har utvecklat negativ självbild på grund av tidigare erfarenheter kan automatiska tankar leda till självkritik, tvivel och ångest. Om du mer har positiv självbild kan automatiska tankar bidra till självförtroende och optimism. 

Att vara medveten om sina automatiska tankar är en viktig del av självreflektion och självmedvetenhet. När du identifierar och utmanar negativa eller destruktiva automatiska tankar kan du omforma ditt tankesätt och förändra ditt sätt att reagera på olika situationer. 

Att arbeta med dina automatiska tankar innebär att man aktivt utmanar och omformar negativa eller snedvridna tankemönster som kan begränsa oss. Här är några steg som kan vara användbara:

Identifiera automatiska tankar
Börja med att bli medveten om dina tankar när du känner starka känslor eller reagerar på olika händelser. Vad tänker du? Vilka ord och fraser dyker upp i ditt sinne?

Utmana tankarna
Fråga dig själv om de automatiska tankar verkligen är sanna och baserade på bevis. Kan du komma på motargument eller andra perspektiv som kan vara mer realistiska?

Hitta bevis för och emot
Granska situationen och leta efter bevis som stödjer eller motsäger dina automatiska tankar. Ibland tenderar du att fokusera på negativa aspekter och förbise positiva eller neutrala bevis. 

Generera alternativa tankar
Kom på alternativa sätt att tolka situationen. Vad skulle en nära vän eller någon annan som inte är känslomässigt involverad tänka i samma situation?

Pröva de nya tankarna
Testa att byta perspektiv och tänka i enlighet med dina genererade alternativa tankar. Hur påverkar detta ditt känslomässiga tillstånd och ditt beteende?

Övning och upprepning
Att omforma sina automatiska tankar är en färdighet som kräver övning. Ju mer du praktiserar att identifiera och utmana dina tankemönster desto mer kommer det att bli en naturlig del av ditt tankesätt. 

Det är viktigt att komma ihåg att arbetet med automatiska tankar inte handlar om att förneka negativa känslor eller att alltid vara positiv. I stället handlar det om att utveckla en mer balanserad och realistisk syn på olika situationer vilket i sin tur kan minska ångenst, depression och andra negativa känslor. 

Automatiska tankar i vardagen
Du tänker hela tiden i din vardag automatiska tankar utan att veta om det. Det sker utan att du vet varför du agerar just på det sättet oreflekterat och omedvetet. Automatiska tankar är snabba, spontana och flyktiga tankar och bilder som sker oreflekterat och omedvetet. Automatiska tankar kan vara till nytta och de kan vara ohälsosamma.

Automatiska tankar som är till nytta
Börjar det storma, blåsa, snöa eller regna mycket kraftigt vilket automatiskt skapar ångest så tänker du ”jag måste vara försiktig eller köra försiktigt och omedelbart försöka komma inomhus på ett säkert sätt”. Här drar hjärnan nytta av automatiska tankar på ett positivt sätt.

Automatiska tankar som kan vara ohälsosamma
Anställd på arbetet som inte hälsar på dig vilket automatiskt kan skapa ångest så tänker du ”jag är inte värd något, blir utmattad, nervös, orolig och osäker. Jag duger inte som jag är”. Det kan vara vardagliga tankar som upplevs i din närhet. En anställd som ser ledsen ut och du tolkar det som att det är du som är orsaken. Du är inte medveten om att de automatiska tankarna har framkallat detta. Det går att förändra automatiska tankar som är ohälsosamma. Genom att tänka ”kan jag hjälpa anställd som ser ledsen ut eller anställd som inte hälsar på dig?” Du har genom detta ändrat ditt synsätt på dina automatiska tankar och du ändrar samtidigt synen på dig själv.

De automatiska tankarna är snabba, spontana tankar, bilder, livsregler och inlärd kunskap och erfarenheter. De är ofta ytliga, fragmentariska och inte särskilt välformulerade i meningar i hjärnan. De kan beskrivas mer som snabba uttryck ”Hungrig, Skönt, Hjälp, Pinsamt” eller som en inre dialog. Jag måste fixa detta. Jag måste vara försiktig. Det gick ju bra. Tankarna kan beskrivas som ett scenario som utspelar sig i tankarna, en bild med ett vinnarlag på en match. 

Olika former av automatiska tankar som kan uppstå i vardagen

Tankefällor
Tankefällor som kan uppstå vid automatiska tankar har visat sig gälla för alla människor. I överdriven form kan de ställa till med bekymmer. Det kan vara lätt att känna igen dig i några av de tankefällor som beskrivs nedan:

Selektiv uppmärksamhet
Selektiv uppmärksamhet innebär att du väljer ut en enda detalj ur ett större sammanhang och sedan bildar dig en egen uppfattning om situationen endast utifrån den detaljen som du valt. Denna förmågan är avgörande för att hantera den överväldigande stimuli som omger dig. Ditt sinnessystem tar kontinuerlig emot en ström av sensorisk information från ditt sinne som syn, hörsel och beröring. Men att bearbeta denna information på djupet samtidigt skulle vara övermäktigt och energikrävande. Selektiv uppmärksamhet hjälper dig att fokusera på det som är relevant eller viktigt för dig i en given situation. När du sitter på en bullrig restaurang och pratar med en vän kan du rikta din uppmärksamhet mot deras röst och filtrera bort de omgivande samtal och bakgrundsljud. Denna process regleras av hjärnans nätverk och resurser. Hjärnan har en begränsad kapacitet när det gäller uppmärksamhetsresurser och detta leder till att du måste välja vad du ska uppmärksamma och vad du ska ignorera. Mekanismerna bakom selektiv uppmärksamhet är komplexa och involverar både topp-down- processer (viljestyrd uppmärksamhet) och botten-upp-processer (stimulidriven uppmärksamhet).

Förhastade slutsatser
Förhastade slutsatser är när du alltför snabbt drar slutsats på helt ogrundade uppgifter om hur det egentligen förhåller sig. Förhastade slutsatser kallas snabba bedömningar eller jump-to-conclusions bias på engelska. Det är när du drar slutsatser utan att tillräckligtt noggrant överväga eller samla in tillräckligt med information. Denna tendens kan vara resultat av olika faktorer som brist på tid, överdrivet självförtroende eller brist på noggrann analys. Ibland kan förhastade slutsatser vara användbara för att fatta snabba beslut i situationer då tidspress är hög eller när en situation är tydlig. Men när de appliceras på komplexa eller okända situationer kan de leda till felaktiga bedömningar och beslut. 

Övergeneralisering
Övergeneralisering är när du förstorar upp betydelsen eller situationen av en händelse eller minskar ner betydelsen av det inträffade. Övergeneralisering är en kognitiv process där du drar alltför breda slutsatser från enstaka händelser och applicerar dem på en hel kategori eller situation. Det innebär att göra antaganden baserat på en begränsad mängd information och sedan utökar dessa antaganden till att gälla en för mycket större eller mer varierad uppsättning situationer än vad som är rimligt. Det kan leda till felaktiga bedömningar och beslut. När du övergeneraliserar riskerar du att missa nyanser och variationer i olika situationer.

Personalisering
Personalisering innebär att du tar på dig ansvaret, skulden eller skammen för något som inträffat utan anledning till att göra detta. Personalisering är en strategi som kan inträffa i samband med automatiska tankar. Automatiska tankar är snabba och omedvetna tankemönster som dyker upp i vårt sinne som var på olika situationer tenderar du att tolka händelser eller interaktioner som om de handlar om dig på ett negativ sätt även om det inte nödvändigtvis är fallet. ”Om någon inte hälsar på dig på gatan kan en person som ägnar sig åt personalisering tänka att det beror på att de inte är tillräckligt trevliga eller intressanta. De drar slutsatsen att deras personliga egenskaper är orsaken till den andra personens beteende utan att överväga andra möjliga förklaringar som att personen var distraherad eller hade bråttom. 

Allt eller intet-tänkande
Allt eller intet-tänkande är när du kategoriserar i svart eller vitt tänkande. Det uppstår ett väldigt stelt tänkande och sättet att se på tillvaron. Vilket ger svårigheter att nyansera synsätt och perspektiv på automatiska tankar och situationer. Allt eller inget-tänkande är en form av kognitiv snedvridning där du ser världen i extremt polariserade termer. Det innebär att du tenderar att se saker antingen som positiva eller negativa utan några gråskalor eller nyanser däremellan. Detta tankemönster kan påverka hur du tolkar händelser, relationer och situationer och kan leda till negativa känslomässiga reaktioner och beslut.

Vid automatiska tankar som är korta och omedvetna tankar som dyker upp snabbt i dina sinnen kan ”allt eller inget”-tänkande spela en stor roll. När en person har en autmatisk tanke som är kopplad till detta mönster kan den förstärka känslor av ångest, depression eller stress. ”Om jag inte lyckas perfekt på det här så är jag totalt misslyckad”, detta visar hur en person kan fasta i ”allt eller inget”-tänkande. Att utmana detta tankemönster är en viktig del för att söka nyanser och alternativa perspektiv och ifrågasätta positiva och negativa bedömningar som skapas. 

Känslotänkande
Känslotänkande är när du är övertygad om att dina känslor verkligen avspeglar just in verklighet. Om du känner dig rädd är situationen farlig, oavsett grund eller fakta för att det är så eller inte. Känslotänkande i samband med automatiska tankar avser den process genom vilken våra känslor påverkar och påverkas av de snabba och omedvetna tankarna som automatiskt dyker upp i ditt sinne. Dessa tankar är ofta spontana och kan vara positiva, negativa eller neutrala. Känslotänkande blandar in hur vi tolkar och reagerar på dessa tankar och det kan ha betydande inverkan på känslomässiga tillstånd och beteenden.

När du upplever automatiska tankar påverkas du av hur du tolkar dessa. Om du har en automatisk tanke som säger ”Jag kommer aldrig att klarar det här” kan detta utlösa känslor av hjälplöshet eller nedstämdhet. Om en automatisk tanke istället lyder ”Det här är en utmaning men jag kan ta små steg för att hantera detta”, kan det generera känslor av optimism och beslutsamhet. Det är viktigt att öva på medvetenhet och självreflektion.

Etikettering
Etikettering innebär att du värderar och sätter negativa etiketter på dig själv och på tillvaron och på andra i din omgivning. Det uppstår överdrivna sanningar och mindre verklighetstrogna synsätt. ”Jag är ointelligent och dum istället för att tänka ”Jag är otränad i att snabbt lösa detta matematiska problem”. Etikettering handlar om hur du benämner eller kategoriserar oss själva och andra människor baserat på deras egenskaper, beteenden eller utseenden. De kan vara positiva, neutrala eller negativa och kan påverka din självbild och hur du uppfattar andra. När du etiketterar dig själv och andfa med negativa eller begränsande termer kan det skapa en självuppfyllande profetia där personen börjar tro och agera enligt dessa etiketter.